Efek dan Bahaya Jika Hanya Tidur 5 jam Sehari

Efek dan Bahaya Jika Hanya Tidur 5 jam Sehari

VUPBANDARQLOUNGE Kualitas, pola, dan durasi tidur dapat bervariasi di setiap negara, tetapi satu hal yang pasti, masih banyak orang yang kurang tidur.

Philips Global Sleep Survey 2019 melibatkan lebih dari 11.000 orang dewasa dari 12 negara. Diperkirakan 62 persen orang dewasa di seluruh dunia merasa bahwa mereka tidak bisa tidur nyenyak saat tidur. Kehilangan hanya 1 atau 2 jam tidur per malam bisa memiliki dampak yang sama pada fungsi motorik layaknya tidak tidur selama 1 atau 2 hari penuh, mengutip World Economic Forum.

Banyak temuan sebelumnya yang menunjukkan dampak negatif kurang tidur terhadap kesehatan.

Kali ini, studi terbaru yang dirilis 18 Oktober menyebutkan, individu berusia di atas 50 tahun yang tidur lima jam atau bahkan kurang, berisiko lebih tinggi terkena berbagai penyakit kronis.

Studi yang dimuat dalam jurnal PLOS Medicine ini meneliti sebanyak 8.000 pegawai negeri di Inggris yang tidak memiliki penyakit kronis pada usia 50 selama 25 tahun.

Risiko penyakit kronis meningkat jika tidur kurang dari lima jam

Selama rentang waktu tersebut, para peneliti meminta semua peserta untuk melaporkan berapa durasi tidur yang mereka dapatkan setiap 4-5 tahun.

Diketahui, peserta yang tidur lima jam atau kurang menghadapi risiko penyakit kronis 30 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidur setidaknya tujuh jam.

Pada usia 70 tahun, kemungkinan orang yang tidur kurang dari lima jam memiliki risiko 40 persen lebih besar. Efek dan Bahaya Jika Hanya Tidur 5 jam Sehari

“Seiring bertambahnya usia, kebiasaan tidur dan struktur tidur peserta berubah,” kata Severine Sabia, penulis utama studi dan peneliti di Institute of Epidemiology and Health di University College London, Inggris.

Jenis penyakit kronis yang ditemukan

Penyakit kronis yang dilacak dalam penelitian ini meliputi:

• Diabetes
• Kanker
• Penyakit jantung koroner
• Stroke Gagal jantung
• Penyakit paru obstruktif kronik
• Ginjal kronis
• Penyakit organ hati
• Depresi
• Demensia
• Gangguan mental
• Parkinson
• Radang sendi

“Durasi tidur pendek di usia paruh baya dan usia tua dikaitkan dengan risiko penyakit kronis dan multimorbiditas lebih tinggi,” tulis para peneliti.

Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, waktu tidur yang disarankan adalah 7 jam atau lebih per malam, yang dianggap sebagai kebutuhan kesehatan untuk orang dewasa. Nah, inilah efeknya kalau kamu cuma tidur 5 jam sehari.

1. Utang tidur kronis

Menurut National Sleep Foundation, kebanyakan orang butuh antara 7,5 jam dan 9 jam tidur nyenyak setiap malam, dan tidur lebih lama pada hari libur atau akhir pekan tidak akan mengimbangi tidur 5 atau 6 jam semalam selama sisa minggu tersebut.

Menurut Harvard Medical School, utang tidur yang disebabkan oleh kekurangan tidur terus-menerus tidak hanya makin sulit dikenali dan makin banyak terakumulasi, tetapi juga disertai dengan risiko kesehatan yang meliputi penambahan berat badan, diabetes, penyakit jantung, dan kehilangan ingatan.

Tubuh tidur dalam tahapan yang bergeser setiap 90 menit selama rata-rata 8 jam semalam. Gangguan tidur atau kebiasaan buruk yang menghalangi perkembangan ini menyebabkan utang tidur. Merasa lelah dan lesu terjadi akibat tidak cukup tidur atau mengalami kualitas tidur yang buruk.

2. Gangguan mental

Harvard Health mencatat hubungan yang kuat antara tidur dan kesehatan mental—pasien dengan kecemasan dan depresi sering kali juga mengalami masalah tidur.

Efek lain dari kurang tidur termasuk berkurangnya kemampuan untuk berpikir jernih, bereaksi dengan cepat, dan membentuk ingatan. Efek mental ini membuat pekerjaan, belajar, dan aktivitas berpikir sehari-hari menjadi lebih sulit selain juga dapat memengaruhi hubungan interpersonal.

Gangguan mental umum ditambah peningkatan kemungkinan depresi klinis dan penyalahgunaan zat membuat pekerja yang kurang tidur menjadi risiko perekrutan. Sebagai contoh, “fatigue cost calculator” tahun 2017 yang dikembangkan oleh Brigham Health untuk National Safety Council memperkirakan bahwa rata-rata perusahaan dalam daftar Fortune 500 kehilangan sekitar $80 juta per tahun karena kelelahan karyawan, seperti dilansir Livestrong.

3. Gangguan fisik

Better Sleep Council mencatat ketangkasan fisik, koordinasi, dan energi yang kena dampak negatif dari kualitas tidur yang tidak mencukupi. Fungsi jantung, daya tahan fisik, dan waktu reaksi juga terganggu saat seseorang tidak cukup tidur. 

National Sleep Foundation mengatakan terdapat peningkatan risiko masalah sistem kekebalan dan sistem saraf, obesitas, dan diabetes pada orang dengan gangguan tidur. Efek dan Bahaya Jika Hanya Tidur 5 jam Sehari

Akan tetapi, mungkin efek fisik yang paling berbahaya dari kurang tidur adalah kombinasi dari pengemudi yang mengantuk dan berkendara. Sebagai gambaran, data dari National Highway Traffic Safety Administration di Amerika Serikat mencatat lebih dari 72.000 kecelakaan dan 800 kematian pada tahun 2013 terjadi akibat mengantuk saat mengemudi.

Secara keseluruhan, bisa disimpulkan bahwa tidur hanya 5 jam sehari tidak akan membuat pikiran atau tubuh terasa nyaman.

4. Lakukan ini untuk memperbaiki kualitas tidur

Demi kesehatan yang lebih baik, cobalah cara-cara di bawah ini untuk meningkatkan kualitas tidur.

Rutin olahraga:

Jalan kaki setiap hari tidak hanya akan membuat lelah, tetapi juga akan membuat kamu lebih jarang terjaga pada malam hari. Olahraga meningkatkan efek hormon tidur alami seperti melatonin. Studi dalam jurnal Sleep menemukan bahwa perempuan pascamenopause yang berolahraga selama sekitar 3,5 jam seminggu lebih mudah tertidur daripada perempuan yang jarang berolahraga. Namun, hindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Olahraga pagi dengan paparan sinar matahari akan membantu ritme sirkadian alami.

Fungsikan tempat tidur hanya untuk tidur (dan berhubungan seks): 

Jangan menggunakan tempat tidur sebagai tempat bekerja. Hindari juga menonton TV larut malam di sana. Tempat tidur perlu menjadi rangsangan untuk tidur, bukan untuk terjaga.

Tetap nyaman: 

TV mungkin bukan satu-satunya gangguan di kamar tidur. Suasana juga dapat memengaruhi kualitas tidur. Pastikan kamar tidur senyaman mungkin, idealnya tenang, gelap, dan sejuk.

Lakukan ritual tidur: 

Serangkaian ritual sebelum tidur dapat membantu memberi sinyal pada tubuh dan pikiran bahwa sudah waktunya untuk tidur. Minum segelas susu hangat, mandi, atau dengarkan musik yang menenangkan agar bisa rileks sebelum tidur.

Makanlah, tetapi jangan terlalu banyak: 

Perut keroncongan bisa bikin kamu tidak bisa tidur, begitu pula perut yang kekenyangan. Hindari makan besar dalam waktu 2 hingga 3 jam sebelum tidur. Jika lapar tepat sebelum tidur, makanlah camilan porsi kecil yang sehat (seperti apel dengan seiris keju atau beberapa biskuit gandum).

Hindari alkohol dan kafein: 

Kafein memiliki efek stimulan, begitu juga alkohol. Ini dapat membuat kamu sedikit mengantuk, tetapi sebetulnya itu adalah stimulan dan dapat mengganggu tidur pada malam hari. Jauhi juga makanan asam atau pedas yang bisa bikin perut mulas.

Kelola stres dengan baik: 

Rasanya sulit untuk benar-benar menghindari stres. Stres adalah stimulus yang dapat mengaktifkan hormon fight-or-flight yang bekerja melawan tidur. Mempelajari beberapa bentuk respons relaksasi dapat meningkatkan kualitas tidur serta dapat mengurangi kecemasan pada siang hari. Untuk bersantai, cobalah latihan pernapasan dalam. Tarik napas perlahan dan dalam, lalu embuskan.

Periksakan diri: 

Dorongan untuk menggerakkan kaki, mendengkur, dan nyeri seperti terbakar di perut, dada, atau tenggorokan adalah gejala dari tiga gangguan tidur yang umum—sindrom kaki gelisah, sleep apnea, dan GERD. Jika gejala ini membuat kamu terjaga pada malam hari atau membuat kamu mengantuk pada siang hari, temui dokter untuk evaluasi.

Durasi tidur yang disarankan

Berdasarkan pedoman dari National Sleep Foundation, inilah durasi tidur per malam yang direkomendasikan:

• Bayi 0-3 bulan: 14-17 jam
• Bayi 4-11 bulan: 12-17 jam
• Anak 1-5 tahun: 10-14 jam
• Anak 6-13 tahun: 9-11 jam
• Remaja 14-17 tahun: 8-10 jam
• Dewasa 18-64 tahun: 7-9 jam
• Dewasa 65 tahun ke atas: 7-8 jam

Itulah beberapa efek buruk kalau kamu cuma tidur 5 jam sehari. Kalau kamu terus-terusan mengalami masalah tidur pada malam hari dan berjuang untuk melawan kantuk dan kelelahan pada siang hari, sebaiknya konsultasikan dengan dokter. Dokter dapat memeriksa kondisi kesehatan mendasar yang mungkin mengganggu waktu tidur kamu.