Beragam Makanan Penurun Kolesterol dan Cara Memasak yang Tepat
VIPBANDARQ LOUNGE
Pengidap kolesterol tinggi berisiko mengalami berbagai komplikasi serius. Nah, salah satu cara menjaga kadar kolesterol normal ialah dengan mengatur pola makan. Apa saja makanan penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi? Simak daftar lengkapnya berikut ini.
Jenis-jenis makanan penurun kolesterol
Kolesterol sejatinya merupakan salah satu jenis zat lemak yang di butuhkan oleh tubuh, seperti untuk melindungi sel dan membantu produksi vitamin D.
Akan tetapi, bila kadarnya berlebihan ini bisa menyebabkan kolesterol tinggi yang menjadi salah satu faktor risiko dari berbagai penyakit berbahaya.
Oatmeal
Oatmeal merupakan sumber bahan makanan yang tinggi serat dan sering direkomendasikan untuk penderita kolesterol tinggi.
Makanan ini mengandung serat larut atau soluble fiber yang bisa mengurangi kadar lipoprotein low-density (LDL) atau kolesterol jahat di dalam aliran darah.
Di kutip dari Mayo Clinic, mengonsumsi 5–10 gram lebih serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol LDL. Nah, Anda bisa memperoleh sekitar 6 gram serat dengan mengonsumsi satu setengah cangkir oatmeal.
Untuk meningkatkan asupan serat harian, Anda juga bisa menambahkan oatmeal dengan buah-buahan, seperti pisang maupun buah beri.
Kacang-kacangan
Beberapa jenis kacang-kacangan yang baik sebagai makanan penurun kolesterol yakni kacang almond dan kenari. Ini kaya akan serat dan lemak tak jenuh yang tubuh butuhkan.
Selain baik untuk menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida di aliran darah, makanan ini juga dapat menurunkan berbagai komplikasi kolesterol, misalnya serangan jantung.
Meski begitu, Anda tetap harus memerhatikan porsi kacang-kacangan yang di makan. Pasalnya, kacang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi.
Anda bisa mengonsumsi kacang sebagai topping salad atau camilan untuk penderita kolesterol secara rutin secukupnya.
Sayuran hijau
Sayuran ialah jenis makanan penurun kolesterol yang tak kalah penting. Konsumsi makanan ini membantu mencegah penyakit jantung yang jadi komplikasi kolesterol tinggi.
Jenis sayuran hijau, seperti bayam, bisa di konsumsi untuk menurunkan kolesterol. Sayuran ini di percaya melindungi pembuluh darah dari plak akibat tumpukan kolesterol.
Anda di sarankan makan sayuran setiap hari. Selain sebagai pendamping makanan penurun kolesterol setelah makan daging, Anda bisa mengolahnya jadi jus atau smoothies.
Buah-buahan
Terdapat banyak jenis buah penurun kolesterol yang bisa Anda konsumsi. Jenis makanan ini tinggi kandungan serat sehingga bisa menurunkan kolesterol LDL di aliran darah.
Selain kaya serat, ada pula buah yang mengandung lemak tak jenuh tunggal seperti alpukat.
Sebuah penelitian dalam Nutrition Journal (2013) menemukan buah alpukat bisa mengontrol kolesterol dan memberikan rasa kenyang lebih lama setelah d ikonsumsi.
Tentunya, hal ini bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, terutama pada orang yang memiliki berat badan berlebih atau obesitas
Susu kedelai
Jika Anda gemar minum susu, tak ada salahnya untuk mencoba susu kedelai. Jenis susu untuk penderita kolesterol ini cocok untuk menggantikan susu sapi kaya lemak.
Susu kedelai membantu mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida di dalam darah. Tak hanya itu, manfaat ini juga bisa di peroleh dari makanan berbahan kedelai, seperti tahu dan tempe.
Menurut Harvard Health, mengonsumsi 25 gram protein kedelai (10 ons tahu atau 2 ½ cangkir susu kedelai) setiap hari mampu mengurangi kadar LDL hingga 5–6 persen.
Teh hitam
Bersantai pada sore hari tidak lengkap rasanya tanpa meminum teh hangat. Tanpa Anda sadari, mengonsumsi teh dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL.
Sebuah studi dalam jurnal Clinical Nutrition (2015) menemukan bahwa minum teh hitam secara signifikan mengurangi kolesterol LDL sebesar 4,64 mg/dL.
Manfaat ini berasal dari kandungan flavonoid, yakni senyawa antioksidan dalam teh hitam yang membantu menurukan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
Ikan kaya asam lemak omega-3
Berbagai ikan yang kaya kandungan asam lemak omega-3, seperti ikan kembung, tongkol, dan tuna, di sarankan sebagai salah satu makanan penurun kolesterol.
Meski tidak berpengaruh langsung terhadap kolesterol jahat, mengonsumsi beragam ikan untuk penderita kolestrol membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah.
VIPBANDARQ
Selain itu, jenis makanan ini juga mengurangi risiko penggumpalan darah dan serangan jantung yang di akibatkan komplikasi kolesterol tinggi.
