Variasi Squat untuk Mengencangkan Pantat. Saat ini, lebih banyak orang yang memilih untuk olahraga di rumah dengan gerakan yang dipelajari di internet. Salah satu gerakan yang populer dan banyak dipraktikkan adalah squat.
Squat adalah latihan tubuh bagian bawah yang efektif melatih banyak otot sekaligus, misalnya glutes, paha depan, dan inti. Tak sedikit yang rutin berlatih squat demi mendapatkan pantat yang kencang.
Ternyata, ada banyak variasi gerakan squat yang bisa dicoba untuk mengencangkan pantat. Geser layarmu ke bawah untuk mengetahuinya!
1. Bodyweight squat
Ini adalah jenis squat yang paling basic. Gerakan ini menargetkan inti, paha depan, paha belakang, dan gluteus maximus. Bagaimana cara melakukannya?
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dengan telapak tangan ke dalam. Dorong pinggul ke belakang, lalu tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga menjadi jongkok, laman Self memberikan instruksi.
Lalu dorong tumit ke atas dan kembali ke posisi berdiri. Lakukan sebanyak tiga set, masing-masing berisi 12-15 kali repetisi.
2. Jump squat
Sama seperti bodyweight squat, jump squat juga menargetkan gluteus maximus, paha depan, paha belakang, dan inti. Bedanya, gerakan ini mungkin lebih melelahkan karena ada lompatan yang cukup menguras energi.
Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
Setelahnya, melompatlah setinggi mungkin dan ayunkan lengan untuk mendapatkan momentum. Lalu, mendaratlah dengan mantap di tanah. Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing berisi 10 repetisi.
3. Sumo squat
Gerakan ini dinamai sumo squat karena mengingatkan kita pada atlet sumo yang sedang bertanding. Area yang ditargetkan ialah inti, paha depan, otot paha bagian dalam, paha belakang, dan gluteus maximus.
Pertama, berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu dengan jari-jari kaki menghadap luar. Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut dan turunkan tubuh menjadi jongkok.
Kemudian, tekuk siku dan satukan telapak tangan di depan dada. Tahanlah beberapa detik, lalu dorong tumit ke atas untuk berdiri di posisi semula. Laman Women’s Health menyarankan untuk melakukan sebanyak 3-4 set dengan 8-15 repetisi.
4. Dumbbell front squat
Kini, kamu membutuhkan alat bantu, yaitu sepasang dumbel. Kamu bisa menggunakan dua dumbel dengan berat masing-masing 5 kilogram. Latihan ini menargetkan inti, paha depan, paha belakang, serta gluteus maximus.
Cara melakukannya, berdirilah dengan kaki lebih lebar dari pinggul dan tangan menghadap atas sembari membawa dumbel. Dorong pinggul ke belakang dan posisikan tubuh menjadi jongkok.
Tahan selama beberapa saat lalu dorong tumit ke atas untuk berdiri di posisi semula. Untuk pemula, lakukan sebanyak 3 set, masing-masing 8 repetisi.
5. Bulgarian split squat
Berlanjut ke Bulgarian split squat, jenis squat ini dilakukan dengan satu kaki. Latihan ini dilakukan dengan mengangkat satu kaki di belakang, lalu berjongkok dengan kaki lainnya. Gunakan kursi atau meja kecil untuk menahan kaki.
Tantangannya adalah menjaga berat badan, mengingat tidak mudah berjongkok dengan satu kaki. Kamu bisa menambahkan dumbel atau barbel kecil untuk dipegang di masing-masing tangan sebagai beban ekstra.
Laman Healthline menyarankan 2 set dengan 6-8 repetisi untuk pemula. Jika sudah menguasai, tambahkan menjadi 3 set dengan 12 repetisi.
6. Goblet squat
Lagi-lagi, kamu perlu menambahkan beban untuk melakukan gerakan ini. Menurut laman Prevention, menambahkan resistensi membuat otot bekerja lebih keras dan menjadikannya lebih kuat.
Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan pegang ujung dumbel dengan kedua tangan dan siku mengarah ke bawah. Lalu jongkoklah seperti biasa.
Jaga agar dada terangkat dan inti tetap aktif. Kemudian, dorong tumit ke atas untuk berdiri kembali di posisi semula. Laman CoachMag menyarankan untuk melakukan sebanyak 3-5 set dengan 10-12 repetisi dan lakukan 3-5 kali dalam seminggu. Sanggup?
7. Split squat
Walaupun mirip dengan Bulgarian split squat, keduanya adalah latihan yang berbeda. Split squat melatih otot bokong, pinggul, paha belakang, paha depan, dan betis. Gerakan ini juga meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh bagian bawah.
Mau tahu caranya? Posisikan satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang. Kemudian, tekuk lutut dan turunkan pinggul, hingga lutut belakang berada tepat di atas lantai, laman Spotebi Fitness & Nutrition menginstruksikan.
Lalu, berdiri dan kembali ke posisi awal. Ganti posisi kaki dan ulangi sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.
